Jak przyjmować GABA: dawkowanie, czas przyjmowania, długość stosowania

Na etykietach GABA można zobaczyć dawki od 100 do 750 mg i więcej, a porady dotyczące czasu przyjmowania często są ze sobą sprzeczne. Redakcja zestawiła dane badań klinicznych z praktyką i ułożyła zrozumiały porządek działań: od jakiej dawki zaczynać, kiedy przyjmować, jak długo trwa cykl i po jakich oznakach oceniać wynik.

Jakie dawki GABA badano

Dawki w pracach klinicznych z GABA różnią się dziesiątki razy. Niewielkie dawki rzędu 100 mg stosowano na przykład w badaniu snu Yamatsu i współautorów (2016) oraz w 12-tygodniowym badaniu Sakashity i współautorów (2019), gdzie GABA łączono z białkiem serwatkowym u mężczyzn uprawiających treningi siłowe.

W badaniu Byuna i współautorów (2018) u osób z objawami bezsenności stosowano 300 mg GABA z fermentowanego zarodka ryżu przez cztery tygodnie. Przegląd systematyczny Hepsomali i współautorów (2020) opisuje zakres dawek w badaniach stresu i snu przeważnie w granicach od kilkudziesięciu do kilkuset miligramów.

Dawki gramowe pojawiają się głównie w fizjologicznych badaniach hormonu wzrostu. I tak Powers i współautorzy (2008) zastosowali jednorazowo 3 g GABA. Właśnie przy dawkach gramowych przegląd bezpieczeństwa USP wspomina o przemijających odczuciach mrowienia i pieczenia w gardle.

A zatem «skuteczna dawka GABA» nie została ustalona. Istnieje zakres, w którym substancję badano z pewnymi wynikami i akceptowalną tolerancją, i dla celów codziennych — snu i stresu — to przeważnie setki miligramów, a nie gramy.

Jak dobrać swoją dawkę

Dla suplementu diety rozsądnym podejściem jest zacząć od dolnej granicy zakresu. Redakcja radzi wystartować od 100–250 mg na porcję i ocenić reakcję w ciągu kilku dni. Jeśli tolerancja jest dobra, ale efekt niewyczuwalny, dawkę można stopniowo zwiększyć, nie przekraczając wartości podanej przez producenta na etykiecie.

Warto kierować się ilością GABA w jednej porcji, a nie liczbą kapsułek. W niektórych produktach jedna kapsułka zawiera 250 mg, w innych — 500 lub 750 mg, a w proszkach miarka może mieścić różną ilość w zależności od gęstości. Przeliczenie na miligramy pomaga uniknąć przypadkowego podwojenia dawki.

Jeśli GABA wchodzi w skład kompleksu na sen razem z magnezem, melatoniną czy ekstraktami roślinnymi, ilość samej GABA jest tam zwykle niewielka. Dodawanie do takiego kompleksu jeszcze osobnej GABA nie ma sensu bez jasnego celu.

Osobom o niskiej masie ciała, ze skłonnością do hipotonii, a także tym, którzy po raz pierwszy próbują jakichkolwiek suplementów «uspokajających», redakcja radzi pozostać przy dawkach minimalnych. Wrażliwość na efekt sedatywny jest bardzo indywidualna.

• dawka startowa: 100–250 mg na porcję;
• maksimum — nie wyżej niż podano na etykiecie konkretnego produktu;
• dawki gramowe bez nadzoru medycznego nie mają uzasadnienia dla celów codziennych;
• jednocześnie zmieniać tylko jeden parametr — dawkę lub czas przyjmowania.

Czas przyjmowania w zależności od celu

Na zasypianie.Badanie farmakokinetyczne Li i współautorów (2015) wykazało, że GABA po doustnym przyjęciu szybko się wchłania i dość szybko jest wydalana. Dlatego dla wsparcia zasypiania logiczne jest przyjmowanie jej mniej więcej 30–60 minut przed snem, a nie rano «na zapas».

Na stres sytuacyjny.Jeśli celem jest zmniejszenie napięcia przed konkretnym wydarzeniem (występem, zawodami, trudną rozmową), przyjęcie zwykle planuje się 30–60 minut przed nim. Jednak przed zawodami redakcja radzi nie eksperymentować: każdy suplement najpierw należy sprawdzić na treningach, aby upewnić się, że nie obniża szybkości reakcji.

Po wieczornym treningu.Sportowcy trenujący późno często skarżą się na trudne zasypianie z powodu pobudzenia układu nerwowego. W takim przypadku GABA można włączyć do wieczornego posiłku czy koktajlu, pamiętając, że główną przyczyną może być późna kofeina z przedtreningówki.

Z jedzeniem czy na czczo.Badań, które porównywałyby przyjmowanie GABA na czczo i z jedzeniem, jest mało. Przyjęcie z niewielką ilością jedzenia może zmniejszyć ryzyko nudności; jeśli zaś dolegliwości żołądkowo-jelitowych nie ma, istotnej różnicy najprawdopodobniej nie będzie.

Długość cyklu i przerwy

Najdłuższe kontrolowane badania GABA trwały około 12 tygodni. Danych o bezpieczeństwie i skuteczności przyjmowania przez lata nie ma. Dlatego rozsądnie jest traktować GABA jako suplement cykliczny lub sytuacyjny, a nie jako stałą część diety.

Praktyczny schemat, którego trzyma się wielu specjalistów od żywienia sportowego, to okres próbny 2–4 tygodni, po którym warto ocenić wynik. Jeśli nie ma wyczuwalnej poprawy snu czy samopoczucia, kontynuowanie przyjmowania nie ma sensu: to nie ten przypadek, gdy efekt «kumuluje się» miesiącami.

Jeśli efekt jest, warto od czasu do czasu robić przerwę, aby sprawdzić, czy poprawa utrzymuje się bez suplementu. Często problemy ze snem mają przyczynę przejściową — intensywny blok treningowy, stres w pracy, przeprowadzka — i po jej ustąpieniu potrzeba suplementu znika.

Danych o powstawaniu uzależnienia czy zespołu odstawienia od czystej GABA nie ma, w odróżnieniu od jej pochodnej fenibutu. Jeśli jednak po zaprzestaniu przyjmowania zauważasz wyraźne pogorszenie snu, lęk czy inne objawy, warto sprawdzić skład produktu i zwrócić się do lekarza.

Jak ocenić efekt i typowe błędy

Najprostszy sposób to dziennik snu: godzina pójścia spać, przybliżony czas zaśnięcia, liczba wybudzeń, samopoczucie rano. Kilka dni zapisów przed rozpoczęciem przyjmowania i w trakcie cyklu daje znacznie bardziej obiektywny obraz niż ogólne wrażenie.

Sportowcy mogą dodatkowo kierować się wskaźnikami regeneracji, które już śledzą: tętnem spoczynkowym, zmiennością rytmu serca, subiektywną oceną zmęczenia. Pamiętaj, że na wskaźniki te jednocześnie wpływają obciążenie, odżywianie i stres.

Typowe błędy, które redakcja obserwuje najczęściej:

1. przyjmowanie GABA rano «dla spokoju», co prowadzi do senności na treningu;
2. jednoczesne dodawanie kilku nowych środków na sen, przez co nie sposób zrozumieć, co właściwie działa;
3. stopniowe zwiększanie dawki do wartości gramowych bez wyczuwalnego rezultatu;
4. łączenie z alkoholem lub lekami nasennymi;
5. używanie GABA do maskowania problemów, które wymagają uwagi lekarza — długotrwałej bezsenności, zaburzenia lękowego.

Jeśli problemy ze snem trwają ponad kilka tygodni, towarzyszy im chrapanie z pauzami w oddychaniu, senność w ciągu dnia czy wyraźny lęk, suplement nie jest rozwiązaniem — potrzebna jest konsultacja lekarza.

Wnioski redakcji

W badaniach snu i stresu najczęściej stosowano dawki GABA od 100 do 300 mg, podczas gdy dawki gramowe dotyczyły przeważnie eksperymentów fizjologicznych z hormonem wzrostu.

Na zasypianie GABA logicznie jest przyjmować 30–60 minut przed snem, na stres sytuacyjny — przed wydarzeniem, ale nie po raz pierwszy przed zawodami.

Optymalne podejście to cykl próbny 2–4 tygodni z obiektywną oceną wyniku. Brak efektu to powód, aby się zatrzymać, a nie zwiększać dawkę.

Polecamy również przeczytać nasze artykuły «GABA: formy i którą wybrać», «Skutki uboczne GABA» oraz «Z czym łączyć GABA».

Bibliografia

1. Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: a systematic review. Front Neurosci. 2020;14:923.
2. Yamatsu A, Yamashita Y, Pandharipande T, et al. Effect of oral γ-aminobutyric acid (GABA) administration on sleep and its absorption in humans. Food Sci Biotechnol. 2016;25(2):547–551.
3. Byun JI, Shin YY, Chung SE, Shin WC. Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: a randomized, double-blind trial. J Clin Neurol. 2018;14(3):291–295.
4. Li J, Zhang Z, Liu X, et al. Study of GABA in healthy volunteers: pharmacokinetics and pharmacodynamics. Front Pharmacol. 2015;6:260.
5. Sakashita M, Nakamura U, Horie N, et al. Oral supplementation using gamma-aminobutyric acid and whey protein improves whole body fat-free mass in men after resistance training. J Clin Med Res. 2019;11(6):428–434.
6. Powers ME, Yarrow JF, McCoy SC, Borst SE. Growth hormone isoform responses to GABA ingestion at rest and after exercise. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):104–110.
7. Oketch-Rabah HA, Madden EF, Roe AL, Betz JM. United States Pharmacopeia (USP) safety review of gamma-aminobutyric acid (GABA). Nutrients. 2021;13(8):2742.