Korzyści z L-lizyny dla sportowców: baza dowodowa

Lizynie w marketingu sportowym przypisuje się stymulację hormonu wzrostu, przyspieszenie regeneracji, wzmocnienie ścięgien, a nawet obniżenie stresu. Redakcja przeanalizowała, które z tych twierdzeń mają podstawy eksperymentalne, na ile jakościowe są te badania i co z nich realnie można przenieść na praktykę treningową.

Jak oceniać dowody dotyczące lizyny

W przypadku suplementów sportowych najważniejsze są randomizowane badania kontrolowane na osobach wytrenowanych z obiektywnymi punktami końcowymi: siłą, masą mięśniową, wydolnością, częstością urazów. W przypadku lizyny takich badań jest bardzo mało, a większość danych uzyskano na niewytrenowanych ochotnikach lub w małych próbach.

Znaczna część badań dotyczy nie samej lizyny, lecz jej połączenia z argininą, czasem z ornityną. Oddzielenie wkładu każdego aminokwasu w takich pracach jest niemożliwe, dlatego wnioski o «efekcie lizyny» są często jedynie przypuszczeniem.

Ponadto wiele twierdzeń opiera się na logice fizjologicznej: lizyna jest potrzebna do kolagenu, więc suplement «wzmacnia ścięgna». Takie rozumowanie jest przydatne do formułowania hipotez, ale nie zastępuje danych klinicznych: gdy zapotrzebowanie na aminokwas jest już pokryte przez pożywienie, dodatkowa ilość niekoniecznie daje efekt.

Wreszcie warto uwzględnić wiek badań. Wiele prac o lizynie i hormonie wzrostu opublikowano w latach 80. i 90. XX wieku, w małych grupach i z metodykami, które nie zawsze odpowiadają współczesnym standardom.

Hormon wzrostu: najpopularniejsze i najsłabsze twierdzenie

Idea, że aminokwasy stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, wywodzi się z testów klinicznych, w których argininę podawano dożylnie w dużych dawkach. Doustne przyjmowanie znacznie mniejszych dawek to zupełnie inna sytuacja.

Isidori i współautorzy (1981) donieśli, że doustne przyjęcie połączenia argininy i lizyny w spoczynku podwyższało poziom hormonu wzrostu u młodych mężczyzn. Suminski i współautorzy (1997) również odnotowali wzrost hormonu wzrostu w spoczynku po przyjęciu argininy z lizyną, ale suplement ten nie nasilał reakcji hormonu na trening siłowy.

Fogelholm i współautorzy (1993) u ciężarowców nie stwierdzili wpływu niskich dawek mieszaniny argininy, ornityny i lizyny na stężenie hormonu wzrostu i insuliny. Przegląd Chromiaka i Antonia (2002) podsumował, że doustne aminokwasy jako «uwalniacze» hormonu wzrostu nie mają przekonującego uzasadnienia dla sportowców.

Kluczowe pytanie dotyczy nawet nie tego, czy hormon wzrostu rośnie na krótki czas, lecz tego, czy przekłada się to na zwiększenie masy mięśniowej czy siły. Takich danych dla lizyny nie ma, a naturalny wzrost hormonu wzrostu podczas treningu zwykle znacznie przewyższa efekt jakiegokolwiek suplementu.

Stres, lęk i kortyzol

Ciekawsze dane dotyczą stresu psychicznego. Smriga i współautorzy (2007) w randomizowanym badaniu z udziałem zdrowych dorosłych wykazali, że przyjmowanie lizyny razem z argininą przez jeden tydzień obniżało wskaźniki lęku i podstawowy poziom kortyzolu.

W badaniu terenowym w północnej Syrii (Smriga et al., 2004) wzbogacenie mąki pszennej lizyną w społecznościach o diecie ubogiej w lizynę również wiązało się z obniżeniem lęku i markerów stresu. Była to jednak populacja z prawdopodobnym niedoborem lizyny, więc wyniku nie można wprost przenosić na dobrze odżywiających się sportowców.

Dla sportowców dane te mają raczej znaczenie teoretyczne. Lęk przedstartowy to realny problem, ale są dla niego lepiej zbadane podejścia: przygotowanie psychiczne, higiena snu, zarządzanie obciążeniem.

Ważne też, że i w badaniu z 2007 roku lizynę łączono z argininą, więc efektu samej lizyny nie ustalono.

Tkanka łączna, kości i regeneracja

Lizyna jest niezbędna do tworzenia hydroksylizyny i wiązań poprzecznych kolagenu, które zapewniają wytrzymałość ścięgien i więzadeł. To fakt fizjologiczny, ale badań klinicznych, które wykazałyby, że suplement lizyny zmniejsza częstość urazów czy przyspiesza gojenie ścięgien u sportowców, redakcji nie są znane.

Civitelli i współautorzy (1992) wykazali, że lizyna może nasilać wchłanianie wapnia i zmniejszać jego straty z moczem. Teoretycznie jest to ciekawe dla zdrowia kości, zwłaszcza u sportsmenek z ryzykiem niskiej gęstości kości, ale bezpośrednich danych o wpływie na złamania czy gęstość mineralną kości nie ma.

Co do białka mięśniowego: lizyna jest aminokwasem egzogennym i niezbędnym do jego syntezy, ale główny sygnał anaboliczny pochodzi od leucyny. Nie ma dowodów, że osobny suplement lizyny przy dostatecznej podaży białka nasila wzrost mięśni.

Opryszczka i znaczenie praktyczne dla sportowców

Najlepiej zbadane zastosowanie lizyny to profilaktyka nawrotów opryszczki wargowej. Dla sportowców to temat nie tak odległy od praktyki: promieniowanie ultrafioletowe, stres fizyczny, kontaktowe dyscypliny sportu mogą sprzyjać zaostrzeniom.

Wczesne badania Griffitha i współautorów (1978, 1987) donosiły o mniejszej liczbie nawrotów przy lizynie. Jednak przegląd systematyczny Cochrane dotyczący profilaktyki opryszczki wargowej (Chi et al., 2015) nie znalazł przekonujących dowodów skuteczności doustnej lizyny, a przegląd Mailoo i Rampesa (2017) opisuje dane jako sprzeczne.

Dlatego jeśli zaostrzenia opryszczki są częste, właściwą drogą jest zwrócenie się do lekarza, który może przepisać terapię przeciwwirusową o udowodnionej skuteczności, a lizynę rozpatrywać jedynie jako możliwy środek pomocniczy.

• Umiarkowane dane:obniżenie lęku i kortyzolu w połączeniu z argininą.
• Słabe lub sprzeczne dane:hormon wzrostu, profilaktyka opryszczki, metabolizm wapnia.
• Brak danych:wzmocnienie ścięgien, zmniejszenie urazów, wzrost masy mięśniowej.

Wnioski redakcji

Baza dowodowa dotycząca korzyści z lizyny dla sportowców jest słaba: przeważnie małe i stare badania, często z połączeniem kilku aminokwasów.

Twierdzenia o stymulacji hormonu wzrostu nie zostały potwierdzone w kontekście treningów, a efekty na ścięgna i mięśnie pozostają teoretyczne.

Najciekawsze dane dotyczą stresu i lęku, ale uzyskano je dla kombinacji z argininą i w populacji ogólnej.

Polecamy również materiały «L-lizyna: czym jest i jak działa», «Skutki uboczne L-lizyny» oraz «Jak przyjmować L-lizynę: dawkowanie, czas przyjmowania, długość stosowania».

Bibliografia

1. Isidori A, Lo Monaco A, Cappa M. A study of growth hormone release in man after oral administration of amino acids. Curr Med Res Opin. 1981;7(7):475–481.
2. Fogelholm GM, Näveri HK, Kiilavuori KT, Härkönen MH. Low-dose amino acid supplementation: no effects on serum human growth hormone and insulin in male weightlifters. Int J Sport Nutr. 1993;3(3):290–297.
3. Suminski RR, Robertson RJ, Goss FL, et al. Acute effect of amino acid ingestion and resistance exercise on plasma growth hormone concentration in young men. Int J Sport Nutr. 1997;7(1):48–60.
4. Chromiak JA, Antonio J. Use of amino acids as growth hormone-releasing agents by athletes. Nutrition. 2002;18(7–8):657–661.
5. Smriga M, Ando T, Akutsu M, et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. Biomed Res. 2007;28(2):85–90.
6. Civitelli R, Villareal DT, Agnusdei D, et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. Nutrition. 1992;8(6):400–405.
7. Chi CC, Wang SH, Delamere FM, et al. Interventions for prevention of herpes simplex labialis (cold sores on the lips). Cochrane Database Syst Rev. 2015;(8):CD010095.
8. Mailoo VJ, Rampes S. Lysine for herpes simplex prophylaxis: a review of the evidence. Integr Med (Encinitas). 2017;16(3):42–46.