Trening mięśni core

«Ćwiczyć brzuch» i «trenować core» to nie to samo. Core to cały system mięśni, od którego zależy stabilność tułowia, przenoszenie siły w ćwiczeniach podstawowych i, częściowo, zdrowie pleców. Redakcja wyjaśnia, jak działają te mięśnie, które ćwiczenia są dla nich najskuteczniejsze i w jakie mity nie warto wierzyć.

Czym jest core i z czego się składa

Termin «core» (z ang. core — «rdzeń, jądro») oznacza grupę mięśni otaczających odcinek lędźwiowy kręgosłupa, miednicę i jamę brzuszną. Wbrew popularnemu wyobrażeniu core to nie tylko «kratka» brzucha, lecz cały kompleks mięśni działających jak jeden system.

Do core zwykle zalicza się mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha, prostowniki grzbietu, mięśnie wielodzielne, mięsień czworoboczny lędźwi, a także przeponę i mięśnie dna miednicy. Wielu autorów włącza tu mięśnie pośladkowe i mięśnie uda, ponieważ przyczepiają się do miednicy i wpływają na jej położenie.

Wygodny model to wyobrażenie core jako cylindra. Przepona to jego pokrywa, dno miednicy — dno, ściana brzucha — ściana przednia i boczne, a mięśnie pleców — ściana tylna. Gdy wszystkie te mięśnie kurczą się w sposób skoordynowany, wewnątrz cylindra wzrasta ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co usztywnia tułów.

Przegląd Kiblera, Pressa i Sciascii z 2006 roku opisuje rolę core w aktywności sportowej jako ogniwa przenoszącego siłę między kończynami dolnymi a górnymi. Od sprawności tego ogniwa zależy, ile siły nóg «dotrze» do ręki podczas rzutu, uderzenia czy wyciskania.

Funkcje core: stabilność ważniejsza niż «kratka»

Główna funkcja core to nie zginanie tułowia, lecz kontrolowanie jego położenia: przeciwdziałanie niepożądanym ruchom pod obciążeniem. Stuart McGill, jeden z najbardziej znanych badaczy biomechaniki kręgosłupa, podkreśla, że w większości ruchów sportowych i codziennych core działa jak sztywny pręt przenoszący siłę.

Stąd podział ćwiczeń na kilka kategorii: przeciwdziałanie wyprostowi (deska, «kółko»), przeciwdziałanie zgięciu bocznemu (deska bokiem, przenoszenie ciężaru w jednej ręce), przeciwdziałanie rotacji (wyciskanie Pallofa) oraz przeciwdziałanie zgięciu (martwy ciąg, przysiad z prostymi plecami).

• antywyprost — utrzymanie neutralnego odcinka lędźwiowego przy obciążeniu z przodu;
• antyzgięcie boczne — stabilność przy obciążeniu asymetrycznym;
• antyrotacja — kontrola tułowia przy sile działającej w jedną stronę;
• ruchy dynamiczne — zginanie, rotacja, rzuty w sporcie.

Nie oznacza to, że brzuszki czy unoszenie nóg są zakazane. Rozwijają one mięsień prosty brzucha i mają swoje miejsce w programie. Jednak dla ogólnej stabilności i przełożenia na ciężkie ćwiczenia podstawowe ćwiczenia antyruchowe są zwykle skuteczniejsze.

Ważne jest też, że ciężkie przysiady, martwy ciąg i wyciskanie stojąc same w sobie znacznie obciążają mięśnie core. Dla wielu sportowców siłowych odrębna praca nad core to uzupełnienie, a nie podstawa.

Core a ból pleców

Ból odcinka lędźwiowego to jeden z najpowszechniejszych problemów na świecie, a ćwiczenia na core często proponuje się jako «lekarstwo». Przegląd Cochrane Haydena i współautorów z 2021 roku potwierdził, że ćwiczenia lecznicze są skuteczniejsze niż brak leczenia czy zwykła opieka w zmniejszaniu bólu przy przewlekłym niespecyficznym bólu odcinka lędźwiowego, choć efekt jest umiarkowany.

Jednocześnie badania nie pokazują wyraźnej przewagi specjalnych ćwiczeń «stabilizacyjnych» nad innymi rodzajami aktywności: ogólnymi siłowymi, pilatesem czy ćwiczeniami aerobowymi. Najważniejsza jest regularność i stopniowa progresja, a nie «właściwy» zestaw ćwiczeń na core.

Popularna swego czasu idea «aktywowania mięśnia poprzecznego brzucha» przed każdym ruchem również została zrewidowana. Nadmierne skupienie na wciąganiu brzucha może nawet przeszkadzać w naturalnym ruchu. Dla większości ludzi wystarczy nauczyć się umiarkowanie napinać tułów — tak zwany «bracing».

Jeśli bólowi pleców towarzyszy drętwienie nóg, osłabienie, zaburzenia oddawania moczu, gorączka lub utrata masy ciała, są to objawy alarmowe. W takich przypadkach potrzebna jest konsultacja lekarza, a nie ćwiczenia z internetu.

Przykłady ćwiczeń i progresje

Program na core warto budować według tej samej zasady progresywnego obciążenia co dla innych mięśni. Najpierw — kontrola pozycji ciała w prostych ćwiczeniach, dalej — utrudnienie dźwigni, niestabilności lub ciężaru.

McGill proponuje tak zwaną «wielką trójkę» dla zdrowia pleców: zmodyfikowane brzuszki, deskę bokiem i «ptaka-psa» (ćwiczenie w klęku podpartym z wyprostowaniem przeciwnej ręki i nogi). Ćwiczenia te minimalizują obciążenie odcinka lędźwiowego i nadają się jako rozgrzewka lub osobny zestaw.

Co do czasu utrzymań: dla rozwoju wytrzymałości core lepiej wykonać kilka krótszych utrzymań po 10–30 sekund z idealną techniką niż jedną minutową deskę z zapadniętym odcinkiem lędźwiowym.

Przegląd Behma i współautorów z 2010 roku dotyczący treningu na niestabilnych powierzchniach pokazuje, że zwiększają one aktywację mięśni core, ale zmniejszają siłę i moc. Sportowcy siłowi główne ćwiczenia powinni wykonywać na stabilnym podłożu.

Typowe mity

Mit pierwszy: ćwiczenia na brzuch spalają tłuszcz na brzuchu. Miejscowego spalania tłuszczu nie ma: tłuszcz zmniejsza się w całym ciele dzięki deficytowi energetycznemu. «Kratka» staje się widoczna dopiero przy odpowiednio niskim procencie tłuszczu, a ćwiczenia jedynie rozwijają mięśnie pod nim.

Mit drugi: pas do podnoszenia ciężarów «wyłącza» core. Pas zwiększa ciśnienie wewnątrzbrzuszne i daje mięśniom tułowia oparcie, od którego się odpychają. Nie osłabia core, jeśli sportowiec część pracy wykonuje bez pasa. Jednak przy lekkich ciężarach pas przeważnie nie jest potrzebny.

Mit trzeci: codzienne setki brzuszków to najlepszy sposób na wzmocnienie core. Mięsień prosty brzucha, jak każdy inny, potrzebuje regeneracji i progresywnego obciążenia. Duża liczba jednakowych zgięć kręgosłupa nie daje przewagi i może podrażniać odcinek lędźwiowy u osób podatnych na ból.

Mit czwarty: silny core gwarantuje brak urazów pleców. Core to ważny, ale nie jedyny element. Technika, zarządzanie obciążeniem, ogólna siła, sen i regeneracja znaczą nie mniej.

Wnioski redakcji

Core to system mięśni wokół tułowia i miednicy działający jako jedna całość, a nie tylko mięsień prosty brzucha. Jego główna funkcja to stabilizacja tułowia i przenoszenie siły między dolną a górną częścią ciała.

Najbardziej wartościowe ćwiczenia na core to te przeciwdziałające niepożądanym ruchom: deski, «kółko», wyciskanie Pallofa, przenoszenie ciężaru. Podstawowe ćwiczenia siłowe z wolnym ciężarem również istotnie rozwijają core.

Przy bólu pleców ćwiczenia pomagają, ale nie stwierdzono istotnej przewagi specjalnych zestawów «stabilizacyjnych» nad innymi rodzajami regularnej aktywności. Objawy alarmowe wymagają badania przez lekarza.

Polecamy również nasze materiały o treningu funkcjonalnym, o treningu przy urazie barku oraz o treningu siłowym dla kobiet.

Bibliografia

1. Kibler WB, Press J, Sciascia A. The role of core stability in athletic function. Sports Med. 2006;36(3):189–198.
2. McGill SM. Core training: evidence translating to better performance and injury prevention. Strength Cond J. 2010;32(3):33–46.
3. Hibbs AE, Thompson KG, French D, et al. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995–1008.
4. Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91–108.
5. Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;(9):CD009790.
6. Akuthota V, Nadler SF. Core strengthening. Arch Phys Med Rehabil. 2004;85(3 Suppl 1):S86–S92.
7. McGill S. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. 3rd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; 2016.